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Wieder mal dauergestresst? Dann steuere aktiv gegen. Indem du Stressauslöser erkennst und reduzierst, richtig mit akutem Stress umgehst und Stress gezielt abbaust. Um Letzteres geht es in diesem Beitrag. Klingt für dich nach einem guten Plan? Dann los.

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Was heißt eigentlich „Stress abbauen“?

Stress ist eine natürliche Reaktion deines Körpers auf (vermeintliche) Gefahren. Die unterschiedlichsten Hormone werden ausgeschüttet und machen dich bereit für Flucht oder Kampf. Solange die Hormone im Blutkreislauf unterwegs sind, bist du „on fire“. Stress abbauen bedeutet also, diese Hormone, insbesondere Kortisol, abzubauen.

Tipp

Was im Körper bei Stress vorgeht und welche Langzeitfolgen zu viel Stress haben kann, findest du in unserem Beitrag zum Thema Was ist eigentlich Stress?.

Kortisol abbauen

Stress ist in unserer Gesellschaft ein daueraktuelles Megathema. Und damit auch ein gern genommener Markt. Es gibt unzählige Studien und Vermutungen – und natürlich auch passende Produkte dazu – was kurz- oder langfristig den Kortisolspiegel und damit das Langzeitstresslevel senkt. Es spricht nichts dagegen, sich an grünem Tee, Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen Ernährungsweisen zu probieren. Gerne mit fachkundiger Unterstützung.

Hier soll es allerdings um die beiden großen Player in diesem Spiel gehen, die wirklich für jede:n gelten: Sport und Schlaf.

Sport – bloß keinen Stress

Ausdauersport, Krafttraining, Yoga, Fitness – es ist im Grunde nicht allzu wichtig, WAS du machst. Es ist wichtig, DASS du es machst. Fang moderat an und steigere dich langsam. Wie oft die Woche Sport dir guttut und ab wann es eher zusätzlicher Stress wird, entscheidest du selbst. Komm ins Schwitzen, powere deinen Körper aus und mach genau so viel, dass du dich dabei und danach gut fühlst.

Ein paar Mal die Woche Sport ist super. Mindestens ebenso wichtig ist es allerdings, deinen Bewegungsapparat (und hier ist der Name halt einfach Programm) täglich zu bewegen. Und zwar so viel und so oft wie es dir möglich ist.

  • Steig für kurze Wege aufs Rad oder geh zu Fuß.
  • Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl.
  • Parke etwas weiter weg.
  • Steig eine Station früher aus.

Integriere Bewegung als etwas vollkommen Normales in dein Leben. Dein Körper wird es dir mit mehr Fitness danken, Stresshormone abbauen und langfristig eine höhere Stressresistenz aufbauen.

Schlaf – gute Nacht für dich

Stress und Schlaf vertragen sich nicht. Wer den Tag über zu viel Stress hat, dessen Kortisolspiegel sinkt abends nicht ab, wie er es sollte, sondern bleibt hoch. Und du damit wach. Schlechter oder mangelnder Schlaf führt am nächsten Tag zu einer verringerten Stressresistenz. Das heißt, du gehst abends noch gestresster ins Bett als gestern. Und so weiter. Ein Teufelskreis. Aber er lässt sich durchbrechen. Fang an, für deine gute Nacht zu sorgen. Hier einige Tipps, die du direkt umsetzen kannst:

Leicht essen

Schweres Essen hält deine Verdauung auf Trab. An Ruhe und Regeneration ist dabei kaum zu denken. Schau, dass du abends weder zu schwer, noch zu spät isst und vermeide zudem „Aufputscher“ wie Koffein, Tein, Nikotin oder Alkohol.

Rituale schaffen

Gewohnheiten helfen deinem Körper, in den Ruhemodus zu schalten. Schaffe Rituale, indem du zum Schlafengehen immer dieselben Dinge in derselben Reihenfolge tust. Schlafzimmer durchlüften, Zähne putzen, noch einen leckeren Tee trinken und dabei vielleicht den Tag revuepassieren lassen. Einen Abschluss finden und schließlich Licht aus. Oder so ähnlich. Hauptsache, du bleibst dabei und signalisierst deinem Körper schon eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen, dass es jetzt Zeit ist runterzufahren.

Bye, bye TV, Handy & Co.

Dein Bett soll ein Ort der Ruhe sein. Oder werden. Ziehen hier Dinge wie TV, E-Mails oder Angry Birds ein, trainierst du deinen Organismus, hier nicht auf Regeneration, sondern auf Action zu schalten. Du brauchst dein Handy als Wecker? Das funktioniert auch, wenn du dein Handy in den Flugmodus oder ganz ausschaltest.

Uhr aus dem Sichtfeld

Leuchtende LED Uhren sind natürlich sowieso ein No-Go für entspanntes Schlafen. Nicht nur die Lichtquelle ist das Problem. Vielmehr geht es darum, dass der nächtliche Blick auf die Uhr oft Ärger oder Druck erzeugt nach dem Motto „nur noch X Stunden bis zum Aufstehen“. Stell die Uhr weg oder dreh sie um, wenn du schlafen gehst.

Hardware-Check

Wie man sich bettet, so schläft man. Es lohnt sich also, Matratze und Lattenrost nicht nur aufeinander, sondern auch auf dich abzustimmen. Lass dich im Fachgeschäft beraten. Schwitzt du nachts eher oder ist dir kalt? Such dir eine Bettdecke, die zu dir und zur Jahreszeit passt.

Oase schaffen

Dein Schlafzimmer sollte das ruhigste Zimmer der Wohnung sein, in dem weder Stress noch Arbeit einen Platz haben. Schaffe eine Möglichkeit zur Abdunkelung und achte auf ein ideales Raumklima. Das ist bei etwa 18 °C und einer Luftfeuchtigkeit von 50 % gegeben.

Und was ist mit Entspannungs­techniken?!

Techniken wie Autogenes Training, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung sind großartige Instrumente, um dein Stresslevel langfristig zu senken. Dabei steht weniger der direkte Abbau von Stresshormonen im Vordergrund. Diese Techniken bringen dich vielmehr ins Hier und jetzt und schalten deinen Körper auf Ruhe. Das senkt zwar deinen Langzeit-Kortisolspiegel, hilft dir aber in erster Linie, hier und jetzt besser mit Stress umzugehen. Deshalb findest du Infos zu Entspannungstechniken in unserem Beitrag Richtig mit Stress umgehen. Übrigens ebenfalls ein guter Plan.

Tipp

Lass Stress gar nicht erst negative Ausmaße annehmen! Wie dir das gelingt, zeigen wir dir in unserem Beitrag zum Thema Stress vermeiden.

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