Richtig mit Stress umgehen

Der Umgang macht den Unterschied

Man kann viel Stress haben und trotzdem nicht ständig völlig gestresst sein. Entscheidend ist, wie du mit Stress umgehst. Genau darum geht es hier. Voraussetzung ist natürlich, dass du erkennst, wann du im Stressmodus bist. Oder besser noch: Wann (und wodurch) du hineinkommst.

Woran erkenne ich, dass ich gestresst bin?

Dein Herzschlag und Blutdruck beschleunigen sich, du atmest flacher, deine Sinne werden schärfer, deine Muskelspannung erhöht sich. Diese typischen Stresszeichen sind relativ gut zu erkennen. Spätestens jetzt solltest du reagieren. Besser noch vorher.

Finde heraus, was dich stresst.

Sobald du deine Stressoren (Auslöser für Stress) kennst, kannst du damit umgehen, bevor du voll und ganz auf „fight or flight“-Modus schaltest. Viele Stressoren lassen sich vermeiden, einige sogar ganz ausschalten, andere wiederum kannst Du gezielt dosieren. Oftmals kommt unser Stress allerdings gar nicht von außen.

Rauszoomen, bitte

Einen der wichtigsten und übrigens auch mächtigsten Stressoren tragen wir auf dem Hals. Manchmal geht einfach das Hirn mit uns durch. Vielleicht, weil zu viel drin ist, vielleicht weil zu wenige Prioritäten gesetzt sind, vielleicht weil man es eben von klein auf so gelernt hat: ich muss, ich muss, ich muss. Mein Tipp für dich: Wenn dein liebes Hirn mal wieder zum Galopp ansetzt, drücke gewaltfrei aber entschlossen die Pausetaste. Das dauert maximal drei Minuten, versprochen. Stelle und beantworte dir folgenden Fragen:

• Was ist mir im Leben das Wichtigste?
• Welche Rolle spielt diese (Stress-)Situation im Gesamtbild meines Lebens?
• Wie handhabe ich aus dieser Perspektive diese Situation?

Sinn und Zweck dieser Fragen:

• Den Fokus korrigieren.
• In Relation setzen.
• Eine Entscheidung treffen.

Viele Techniken zur Stressbewältigung zielen darauf ab, den verschobenen Fokus samt Prioritäten wieder auf gesunden Normalzustand zu setzen. Das klingt deutlich unspektakulärer, als es ist. Denn so lösen sich manche Stresssituationen wie von Zauberhand in Luft auf. Probier es einfach aus.

One-Task-Killer

„Ich müsste noch“ ist ein echter Boss-Gegner im Kampf gegen Stress. To-do-Listen sind eine wirksame Waffe. Zur Erstellung und Abarbeitung solcher Listen gibt es unendlich viele Methoden und Techniken. Probiert habe ich persönlich sehr (sehr) viele davon. Die einzige, die für mich dauerhaft funktioniert hat, ist diese: Auf die Liste kommt alles, was mehr als drei Minuten in Anspruch nimmt. Jeder Einzelschritt einer Aufgabe wird als Einzeltask definiert. Ich erledige von dieser Liste genau einen Task pro Tag. Einen einzigen. Nicht mehr und nicht weniger. So vermeide ich die (übrigens stressauslösende) Ohnmacht beim Blick auf eine volle Liste und sichere mir für jeden Tag mindestens ein Erfolgserlebnis. Habe ich damit meine Liste jemals geleert? Natürlich nicht! Allerdings hat das mit dieser Methode auch endlich aufgehört, mein Ziel zu sein.

Das ist natürlich keine geeignete Methode, um seinen Arbeitsalltag zu organisieren. Den One-Task-Killer nutze ich für To-dos, die außerhalb des Alltäglichen rangieren. Schublade aufräumen, Steuern machen, Geschenk besorgen, Widerrufschreiben für Strafzettel aufsetzen, … solche Sachen.

Einatmen. Ausatmen. Wiederholen.

Die in meinen Augen wichtigste Maßnahme im gesunden Umgang mit Stress ist das Atmen. Gleichzeitig ist es praktischerweise auch die einfachste. Machen wir ja schließlich eh regelmäßig. Wobei ich nicht das weit verbreitete Brustgehechel meine, sondern die tiefe Bauchatmung. Nur die dehnt nämlich bestimmte Nervengeflechte, die daraufhin beruhigende Impulse ans Gehirn senden.

Das Atmen in den Bauch übst du, indem du dir eine Hand auf den Bauch legst und sie wegatmest. Oder reinatmest. Oder hinatmest. Was auch immer es für dich am besten beschreibt. Entscheidend ist, dass deine Bauchdecke sich beim Einatmen deutlich hebt und deine Hand sich bewegt. Mach das im Laufe des Tages immer mal wieder und du wirst merken, wie viel ruhiger und stressresistenter du wirst.

Have fun!

Kein Witz: Beim Lachen flutest du dein Gehirn mit Glückshormonen. Damit baust du zwar keine Stresshormone ab, hast ihnen aber ordentlich etwas entgegenzusetzen. Du fühlst dich besser als mit mürrischer Miene und Stress macht dir deutlich weniger aus. Und plötzlich wird der YouTube-Brüller zwischendurch und das regelmäßige Ausgehen mit Freund:innen oder Kolleg:innen zur effektiven Stresstherapie.

Aktiv entspannen

Sport baut Stress ab und erhöht gleichzeitig die Stressresistenz. Eine weitere Möglichkeit, Stress akut und präventiv entgegenzuwirken, sind aktive Entspannungsmethoden. Hier gibt es diverse Möglichkeiten, von denen ich dir besonders die folgenden ans Herz legen möchte:

2-in-1-Maßnahme: Yoga

Sporteln, schwitzen, dehnen und dabei konzentriert atmen – Yoga ist die ideale Kombination zweier hochwirksamer Anti-Stress-Maßnahmen. Mit unzähligen Arten, Strömungen und Kombinationen (beispielsweise mit Qigong oder Tai Chi) bietet die Welt des Yoga für jeden Geschmack und jedes Alter die passende Form. Unbedingt ausprobieren!

Autogenes Training

Ein „Klassiker“. Und immer noch richtig gut. Bei diesem autosuggestiven Entspannungsverfahren können durch die konzentrierte Wiederholung kurzer formelhafter Leitsätze körperliche Veränderungen erzielt werden. Ziel ist nicht nur ein spürbarer Erholungs- und Entspannungseffekt, sondern auch das Loslassen negativer Gefühle. Das wiederum führt zu mehr Selbstvertrauen, innerer Ausgeglichenheit und letztendlich zu einer höheren Stressresistenz. Bingo.

Progressive Muskelentspannung

Unter Stress steigt die allgemeine Anspannung im Körper, genauer gesagt in den Muskeln. Dauerhafter Stress führt daher schnell zu starken und schmerzhaften Verspannungen, vor allem in Nacken und Rücken. Mit dieser Technik werden die einzelnen Muskeln Schritt für Schritt zuerst mit aller Kraft angespannt und im nächsten Schritt wieder gelockert. Dies wirkt mildernd und teilweise lösend auf Anspannungen und Schmerzen.

Meditation

Ich fasse unter dem Begriff Meditation alle Methoden und Tätigkeiten der geistigen Weite und Stille zusammen. Der oder die eine setzt sich hierzu schnurgerade in den Lotussitz und starrt die Wand an, der oder die andere puzzelt am Küchentisch und der nächste singt Mantras in der Badewanne. Allen gemeinsam ist ein bewusster Fokus unter dem sich der Gedankenwirbel lichtet. Der Strom wird immer langsamer, bis er schließlich still steht und jeder einzelne Gedanke sich schwebend auflöst. Stille. Sich ausdehnende, erquickende, friedvolle Stille. Wenn es ein Gegenteil von Stress gibt, dann hast Du es hier gefunden. Ganz gleich, auf welchem Weg.

Zu guter Letzt: Zwei häufige Fragen zum Thema