Meditation & Fokus – für jede:n und immer

Meditation – vergiss, was du zu wissen glaubst

Meditation, das ist für die meisten Menschen ein mystisches Buch mit sieben Siegeln auf dessen Cover ein Zen-Mönch im Lotussitz wie in Stein gemeißelt dasitzt. Oder gleich Buddha. Das ist in etwa so wie an nichts und niemanden als Messi oder Ronaldo zu denken, wenn man Fußball hört. Es hat absolut nichts mit dem zu tun, was Fußball für dich sein könnte.

Nein, ich werde dich nicht auffordern, dich bei Vollmond in besagtem Super-Sonder-Schneidersitz unter einen Feigenbaum zu setzen und tagelang mit kerzengeradem Rücken zu verharren. Bis zur Erleuchtung. Ich werde dich vielmehr einladen, das Prinzip von Meditation zu verstehen und für dich ganz individuell anzuwenden. Lass uns aber erst einmal das Warum klären.

Was ist so toll an Meditation?

Es gibt so viele Studien und Metastudien zu Meditation, dass ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll. Zusammenfassend kann man wohl guten Gewissens behaupten, dass regelmäßiges Meditieren sowohl körperlich als auch mental jede Menge positive Effekte hat.

Hier ein klitzekleiner Ausschnitt der positiven Effekte:

• Reduktion von Angst und anderen negativen Emotionen
• Steigerung von Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung
• Verbesserung zwischenmenschlicher Beziehungen
• Wachstum bestimmter Hirnregionen
• Senkung von Blutdruck und anderen körperlichen Stressreaktionen

Klingt alles toll und das ist es auch. Noch toller wäre es natürlich, wenn du deine ganz persönlichen Gründe findest, ins Meditieren zu kommen.

Was sind die Hauptprinzipien der Meditation?

Die Buddhisten sagen, dass alle heutigen Formen der Meditation auf eine der beiden grundlegenden Ansätze zurückzuführen sind: Vipassana oder Samatha.

Vipassana – Bewusstsein

Vipassana bedeutet so viel wie Erkenntnis und arbeitet über das Funktionsprinzip des Bewusstseins. Die Meditation besteht darin, dass wir uns gewahr werden, was ist.

Klassische Achtsamkeitsübungen basieren auf diesem Prinzip, in denen wir mit allen Sinnen bewusst wahrnehmen ohne zu bewerten.

Samatha – Konzentration

Samatha könnte man als Reinigung übersetzen. Die Reinigung der Gedanken über das Prinzip der Konzentration.

In Samatha-Meditationen konzentrierst du dich auf eine einzige Sache, beispielsweise auf eine Kerzenflamme, ein Mantra, ein Gebet oder auch eine bestimmte Körperhaltung, wie es die Zen-Mönche tun.

Warum dieser Kurztrip in die Jahrtausende alte Meditationsgeschichte? Weil ich es wichtig finde, dass Meditation eben keine Frage der Form ist, sondern des Inhalts. Ich will damit sagen, dass es genau genommen völlig schnuppe ist, ob du sitzt, liegst oder stehst, die Augen geöffnet hast oder geschlossen, um dich das Leben tobt oder du dich im stillen Kämmerlein befindest. Irgendwie erleichternd, oder?

Wie fängst du an zu meditieren?

Entscheide dich also nicht für eine bestimmte Meditationsform. Entscheide dich einfach nur fürs Meditieren und probiere dich durch das Meer von Möglichkeiten. Am besten klappt es, wenn du dir eine feste Zeit setzt, zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufstehen oder Zähneputzen. Stell dir einen Timer auf 15 Minuten und vertiefe dich in eine Bewusstseins- oder Konzentrations-Meditation deiner Wahl.

Mögliche Bewusstseins-Meditationen

Für Bewusstseins-Übungen kannst du eigentlich jede noch so banale Alltagssituation nehmen. Duschen, Zähneputzen, Kaffeetrinken, Abwaschen, Hände eincremen… Nimm die gewählte Situation ganz bewusst mit deinen einzelnen Sinnen wahr. Alternativ kannst du einen Bodyscan machen: Fühle von Scheitel bis Fußsohle genau in jede einzelne Körperregion hinein.

Mögliche Konzentrationspunkte:

• Eine bestimmte, aufrechte Sitzhaltung
• Der Fluss deines Atems
• Die Visualisierung eines religiösen oder heiligen Symbols
• Das Gefühl zwischen deinen geschlossenen Augen
• Wiederholung (laut oder im Kopf) eines kurzen, positiven Wortes wie Frieden, Liebe oder Freude

Für den Anfang ist es sicher sinnvoll, sich einen Ort mit wenig Ablenkung für die Meditation zu suchen. Später kannst du ja dann auch mal im Park oder der Bahn meditieren, wenn du magst.

Was machst du da genau?

Dein Ziel ist es, dein gesamtes Bewusstsein auf den gewählten Fokuspunkt zu konzentrieren. Dabei bleibst du so entspannt wie möglich. Sobald deine Gedanken wandern (und das tun sie sicher immer mal wieder), kehrst du einfach zu deinem Fokuspunkt zurück. Ohne Druck und ohne Wertung. Du kannst nichts besonders richtig oder völlig falsch machen. Also mach dir darüber keine Gedanken. Halte dich einfach an deinen Fokuspunkt. Der Rest kommt ganz von selbst.

Finde dein Warum

Wie schon gesagt: Es gibt unzählige Gründe, sich mal an der Meditation zu probieren. Finde deinen Grund. Vielleicht möchtest du gelassener im Job werden, konzentrierter arbeiten, erholsamer schlafen, bewusster leben, fokussierter im Alltag werden, dich einfach besser fühlen oder im Umgang mit deinen Mitmenschen freundlicher sein? Finde dein Warum und nutze es als Motivator, anzufangen und dranzubleiben.